フィットネスとお酒
フィットネスとお酒の関係について筋トレ系YouTuberの意見をまとめてみる。
やはり、アルコールはフィットネスに対して悪影響があるというのが満場一致のようです。
山本義徳
アルコールは筋肉の合成を邪魔してしまう。
アルコールはテストステロンを減らして、女性ホルモンを増やす。
ストレス解消のために少し飲んでも良いかもしれないが、飲まないほうがいい。
栄養を補給する働きのある肝臓に対しても良くない。
最近はアルコールはどんなに少ない量でも健康に悪いという報告もある。
ローランド「飲酒がトレーニングに与える影響を教えてください。」
山本「お酒が一番いけないのはトレーニング後の筋肉の合成を減らしてしまうこと。」
山本「トレーニングと時間を離して飲むのであれば影響はあまり強くない。」
山本「アルコールを早く分解するということも重要。」
山本「ナイアシンを摂ると、アルコールがすぐに分解される。」
ローランド「ナイアシンを多く取れる食材はなんですか？」
山本「食材ではあまり取れないです。」
ローランド「サプリメントなんですね。」
山本「ビタミンB群のサプリメントとかにナイアシンが入ってますので、それを摂るといいです。」
Nextfit Kento
ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促してしまう。
筋肥大にとって重要な男性ホルモンの一種であるテストステロンの分泌を抑制してしまう。
それに乗じて筋タンパクの合成を遅らせてしまう。
トレーニング直後にアルコールを摂取すると筋タンパクの合成率が37%低下する。
アルコールとタンパク質を一緒に摂取するとアルコールの血中濃度を早く下げられる。
アルコールを飲むと血中ビタミンB1濃度が低下する。
サプリメントや食事からビタミンB1を補うことが必要。
リカバリとしてタウリンが有用なんじゃないか。
二日酔いの時にタウリンを摂取することでアルコールを分解する酵素を活発化させる。
アルコールを分解するアルコールデヒドロゲナーゼの補酵素となるのが亜鉛。
https://www.youtube.com/watch?v=EDOVZH5rmXc
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お酒は「エンプティーカロリー」と言われ、「栄養のないカロリーだから摂っても大丈夫」と考える方がいます。
ところが、実際は1gに約7kcalのカロリーがあります。
アルコールを摂ると、もともと蓄えていたエネルギーよりもアルコールが優先的に消費されます。
筋トレあるある
エタノール24g（ビール700mlくらい）摂取後、脂質の代謝率が73%低下。
アルコールが脂肪に変わる割合は3〜5%程度で、アルコール自体では脂肪が増えていない。
アルコールは全身の脂肪がエネルギーとして使われることを阻害する。
アルコールは1gあたり7.1kcalを持つが、体内で20%が消費され5.6kcal程度が残る。
アルコールを摂取したら筋合成が低下。
女性はお酒による筋分解に強い可能性があり、飲酒によって筋肉がつきやすくなる可能性すらある。
アルコールはテストステロンを生み出すライディッヒ細胞にダメージを与える。
アルコールを飲むときは脂肪分が多いものとの同時摂取を避けたほうがよい。
一気飲みで速筋が分解される。
飲酒による筋合成への悪影響は12時間程度続く可能性がある。
体重1kgあたり1g以下の摂取でテストステロンが増加する場合もあるが、1g以上ではテストステロンが低下する。
体重60kgであれば、350mlのビールを3、4本程度までに抑えておけば影響を最小限にできるかもしれない。
肝臓保護のためにはクルクミンと20mg以上のピペリンの摂取が有効。
クルクミンは生体利用率0%だが、ピペリンの同時接種によって利用率が高まる。