40日後にベンチ100kg挙げるエンジニア

巷ではベンチプレス100kgというのが登竜門のように言われたりする。
もちろん体重によって難易度が変わるので、一概に100kg挙げれるから凄いということではない。 体重の倍という基準を持ち出す人もいるが、腕の長さなどの体型によっても難易度は変わるので意味がないという意見もある。
とはいえ、自分の中で目標を持つことは悪いことではないはずだ。

現在の体重は59kg程度で、95kgまでは挙がる。
普通に真面目にやればもう少しで到達できそうだが、なるべく最短で達成したい。
あと、なるべく体脂肪を増やさないようにやりたい。

筋トレ系YouTuberの意見をまとめてみる。

Hidetada Yamagishi

お尻を締めて肩甲骨を寄せることによって自然にアーチになる。
肩を怪我する場合、肩甲骨が寄っていないことが多い。

バーがラックにぶつからないように、バーとのポジショニングはベンチに寝た時、目線の上にバーが来るようにする。

グリップの位置は開きすぎず、バーを降ろした時に前腕が地面と垂直になる位置で握る。

いかに効かせるかという観点で意見を述べられているので、若干ニーズとズレてるかも。
怪我しないためのフォームは参考になりそう。

筋肉あるある

仮に一週間の総合セット数が同じである場合には、一日に多くの量をこなすよりも、それを複数の日に分散させた方が筋力の向上度合いが高い

HPSトレーニングとは筋肥大に重点をおいた8レップ5セットのトレーニング(H)と、パワーに重点をおいた1レップを4~5セット行うトレーニング(P)、そして筋力に重点をおいた80~90%1RMで限界まで3セットという3種類のトレーニング(S)を一週間のうちに全て取り入れる方法

HPSという順番が重要。HSPでトレーニングを行った群はベンチプレスの重量が2.71%の増加だったのに対し、HPSでトレーニングを行った群は8.13%も増加した。

この実験は平均6.4年のトレーニング歴を持つパワーリフターでの実験。ほとんどのトレーニーに対して高い効果が望める。

疲労の問題がなければこのプログラムをベンチプレスだけでなく、BIG3全てで並行して実施してもOK

思ったよりもセット数が少ない印象。

昨日ダンベルプレスをやったので、これをスタートとして考えると、こんな感じのスケジュール。（nは限界回数を表す。）
いちいちジムに行くのが面倒なので、(H)の日は家でダンベルプレス。

ダンベルプレスとベンチプレスの換算は

ダンベルベンチプレスの片手の重量の2.4倍＝ベンチプレスの重量

とする。

うまくいけば6週間で100kg達成できるな。
ここでいう1RMって開始時点の重量で固定していいんだろうか？

今古賀翔【トレーニング科学】

脇が大きく開いていると肩のインピンジメントのリスクが高くなる。脇と体の角度は45~60度程度を目安に。

肩甲骨を横に寄せる意識よりも肩を下げる意識で胸を張る。

腰を反ってしまうと腰を痛めてしまう。大腿と脛の角度は90度に。

タロー・トレーニング強化書

ラックアップは肩甲骨の上側をベンチ台に突き刺し、天井方向にバーを押し込みながら肘を伸ばすイメージ。

手首を寝かせると手首を痛めるというのは間違い。手首を寝かせると安定してバーを押せる。

肩甲骨を寄せるというイメージではなく、腰の方に肩甲骨を近づけるイメージ。

コンパウンド種目では再現性が重要で、肘は伸ばし切る方が良い。

山本義徳

下ろす位置はアーチの天辺で、大胸筋とみぞおちの間あたり。

重量を上げるときには肩の筋肉も使う。そのためには少し斜め上に上げていく必要がある。

筋力を伸ばす場合、しっかりと休んで次のセットに移る。インターバルは5分とる。