以前からベンチプレスで頻繁に左肩を痛めることがよくある。 せっかく鍛えても肩を痛めて重量を下げざるを得ず効率も悪いし、日常生活に支障をきたしている。ひどい時はコップを持つのも痛いほどだ。
騙し騙し付き合ってきたが、そろそろ本格的に向き合うべく、痛みの原因と対策について調べてまとめておく。
注意: この記事は個人的な経験に基づくものであり、医学的なアドバイスではない。肩の痛みが続く場合は、整形外科などの専門医に相談することを推奨する。
症状
肩を水平よりも高く上げる、肩峰（けんぽう）にマッサージガンを当てる、また手を腰に回すと痛みが生じる。
自己判断にはなるが、症状的におそらくインピンジメントではないかと思う。 上腕骨と肩峰の間に腱板が挟まれて擦れてしまうという原理らしい。
インナーマッスル（ローテーターカフ）の機能低下により、アウターマッスル（三角筋）との力の均衡が崩れて、上腕骨が上方へ移動することが原因の一つと考えられている。
一方で、関節唇損傷のテストを2つやったら、2つとも痛みが生じたので、症状がどちらかよくわからなくなった。肩後方の硬さも原因かもしれない。
改善策
姿勢
猫背になっていると、肩甲骨の動きが制限され、インピンジメントが生じやすくなる。
深く息を吸って、ゆっくり吐くことを意識することで、肺が膨らんで自然と背筋が伸びて猫背を矯正できる。
ストレッチ
フラッグストレッチ
- 片方の手の甲を腰に当て、肘を横に張り出した姿勢をとる
- もう片方の手で張り出した方の肘を掴み、痛くない範囲で体の前の方へとゆっくり引き寄せる
- その状態を20秒ほど保持する
- ゆっくりと力を抜き、反対側の腕も同様に繰り返す
三角筋のストレッチ
一般的に腕を首の高さなどの高い位置で内側に引くストレッチがよく知られているが、三角筋の外側を効果的に伸ばしたい場合は、「胸の下くらい」の低い位置で腕を内側にぎゅっと引っ張るようにする。
30秒くらい、ゆっくりと呼吸をしながら伸ばす。
肩の外側が伸びていることを感じながら行う。
スリーパーストレッチ
- 横向きに寝て、下になっている方の腕を肩の高さで前に出し、肘を90度に曲げる
- 上になっている方の手で、下側の手首のあたりを軽く押さえる
- ゆっくりと、床に向かって手首を倒していく。肩の後ろ側が伸びる感覚があればOK
フォームローラー
横向きに寝転がり、三角筋の後ろ側がローラーに当たるようにして、20秒ほどコロコロと転がす。
トレーニング
Int/Extローテーション
エクスターナル・ローテーション（外旋）
- チューブの端を固定し、横向きに立つ
- 脇を軽く締め、肘を90度に曲げて体の横に固定する
- 肘の位置を動かさないように意識しながら、ゆっくりと腕を外側に開いていく
インターナル・ローテーション（内旋）
- チューブの端を固定し、チューブ側に腕がくるように横向きに立つ
- 脇を軽く締め、肘を90度に曲げて体の横に固定する
- 肘の位置を動かさないように意識しながら、ゆっくりと腕をお腹の方へ閉じていく
前鋸筋プレス
- 四つんばいの姿勢になり、両手を肩幅より少し広めに開く
- 肘を伸ばしたまま、胸を床に近づけるように体を沈める。このとき、肩甲骨が寄るのを感じる
- そのまま、背中を丸めるようにして体を押し上げる
起き上がる際は、真上というよりは**「少しお尻側に押すようなイメージ」**で行うと、前鋸筋が使われやすくなる。
バンドプルアパート
- 手のひらを上に向けて、バンドを肩幅くらいの広さで持つ
- 胸を張ったまま、肩甲骨を寄せるようなイメージで、腕が「T字」になるまでバンドを左右に引っ張る
20回程度を目安に行う。バンドを引くときに、肩がすくんだり上がったりしないように注意する。しっかり胸を張ったまま肩甲骨を寄せることが大切。
ベンチプレスのフォーム改善
正直、ベンチプレスのフォームはこれまでも調べてきた。 肩甲骨を寄せて、胸を張るようにし、肩の開きは60度程度に留め、バーベルを握り込まないようにするなど、意識はしている。
ナローグリップの方が肩関節の関与が少なくなるので、より狭めに意識しようと思う。 また、ラックアップ時に痛みを感じるので、補助してもらおうと思う。